Respirar é um ato involuntário, afinal, precisamos de ar para sobreviver. Por isso, é difícil imaginar uma situação em que é preciso pensar para respirar – e fazer isso do jeito certo. Porém, o treino é um desses momentos e ajustar a respiração à atividade física pode ser um grande desafio.
Afinal, por que é importante haver melhor absorção de oxigênio durante o treino? Os músculos do nosso corpo são alimentados por esse componente. Além disso, prender a respiração – ou respirar pouco – durante o exercício físico, algo bastante comum, pode aumentar o risco de tonturas e quedas.
No entanto, o jeito certo de respirar varia de acordo com o tipo de exercício físico praticado. Na corrida, a respiração será diferente da musculação e do pilates, por exemplo. Dito isso, confira, a seguir, quatro formas de ajustar a respiração de acordo com o tipo de treino:
1. Na corrida
Já se sentiu nervoso antes de encarar um desafio, seja na vida profissional ou na pessoal? Nesses momentos, para aliviar a ansiedade e manter a concentração, a dica é respirar fundo, mais especificamente através da respiração diafragmática.
Uma revisão sistemática publicada no Joanna Briggs Institute Database of Systematic Reviews, em 2019, sugere que a respiração diafragmática pode diminuir o estresse e ansiedade em adultos. Já outro estudo, publicado no periódico Frontiers in Psychology, em 2017, mostrou que a técnica pode melhorar a atenção.
Levando essas informações para o universo da corrida, a respiração diafragmática pode ser aplicada antes de enfrentar uma maratona, por exemplo.
Para fazer a respiração diafragmática, basta colocar uma mão no abdômen, próximo ao umbigo. Ao inspirar, encha o abdômen de ar, fazendo ele expandir. Ao expirar, faça o movimento contrário, contraindo a região. Já na corrida, não há forma correta de respirar.
2. Na musculação
Diferentemente da corrida, na musculação é possível ajustar a respiração de forma fácil e que potencialize o seu desempenho.
Em resumo, a fase excêntrica é a parte fácil do movimento, enquanto a fase concêntrica é a mais difícil, onde há maior esforço. Por exemplo, durante um agachamento, a hora que abaixamos o corpo, flexionando o joelho, é a fase excêntrica, mais fácil de ser realizada. Já a subida, que demanda força da perna, é a fase concêntrica, mais difícil. Ou seja, durante uma série de agachamentos, a orientação é inspirar ao descer e expirar ao subir.
Como resultado, a pessoa fica ofegante, uma resposta instintiva do corpo, já que o músculo precisa de oxigênio para ter energia. Então, que tal dar aquela força ao seu organismo tentando inspirar e expirar corretamente durante o treino de força para melhorar a capacidade e resistência muscular?
3. Exercícios com alta carga
Se você já é um atleta avançado, está acostumado a pegar altas cargas na musculação ou praticar crossfit há um tempo, uma dica para potencializar seu desempenho a partir da respiração é experimentar a manobra de Valsalva.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, em 2013, essa técnica pode aumentar a estabilidade da coluna e a rigidez do tronco por aumentar a pressão intra-abdominal. Consequentemente, é possível levantar cargas altas, chegando perto da quantidade máxima que você é capaz de suportar, sem aumentar a tensão na coluna. Mas, como fazer a manobra de Valsalva corretamente?
A manobra de Valsalva é indicada para exercícios como levantamento terra, agachamento e levantamento olímpico. Entretanto, atenção: se você possui problemas cardiovasculares, como hipertensão, é interessante conversar com seu médico para entender se é recomendado realizar a manobra ou não.
4. No pilates
No pilates, a respiração possui um papel importante. Assim como na musculação, inspirar e expirar nos momentos certos pode ajudar a melhorar a performance, fazendo com que seu corpo se mova de forma mais natural durante os movimentos, tornando os exercícios mais fáceis de serem feitos.
Fonte: https://www.ativo.com/ativo/4-formas-de-ajustar-respiracao-no-treino-e-potencializar-performance/
